Senkron

iPhone ana ekranına ekle

1. Bu sayfayı iPhone'da Safari ile aç.
2. Alttaki Paylaş butonuna dokun (yukarı ok olan kare).
3. Ana Ekrana Ekle'yi seç. Ad "Fero Flow" ve ikon kendiliğinden gelir.
4. Ekle'ye bas. Artık uygulama gibi tam ekran açılır.

Uyku

• 01:00 yatış, 09:00 kalkış. Her gün, Pazar dahil.
• Pazar en fazla 1 saat esneme: en geç 10:00.
• Gündüz şekerleme sadece 18:00–20:00 arası, en fazla 20 dk.
• 00:15–00:45 gevşeme: duş, ekran kapalı.

Beslenme

• Günde ~3.150 kcal, ~130 g protein, 3 L su (10 şişe × 300 ml).
• Kahvaltıyı asla kaçırma (restoran 10:00'da kapanıyor).
• 16:00 büfe: sahneden önce mideyi şişirme.
• Pzt-Çrş öğle kaçar: büyük kahvaltı + 11:45 gainer + dolu büfe.
• Kahvaltıdan çıkarken odaya 1–2 muz al.

Suplement

• Kreatin: her gün 5 g, kahvaltıyla.
• Gainer: günde 1 tam porsiyon (Pzt-Çrş 11:45, diğer günler 18:15).
• Protein: salon günü 2 (antrenman sonrası + gece), diğer günler gece.
• Süt 2–3 günde bir otelden, 1 L. Biterse shake suyla.

Spor

• Salı Üst · Perşembe Alt · Cuma Üst · Cumartesi Alt.
• 10:15 çıkış → 10:45–12:00 antrenman → shake → 12:30 öğle.
• Pzt, Çrş, Paz dinlenme. Kas dinlenirken büyür.
• Her hafta ağırlıkları azar azar artır.

İngilizce (A2 → B1)

• 09:45–10:15: Duolingo 15 dk + BBC "6 Minute English" 15 dk.
• Yollarda kulaklıkla podcast.
• 20:45: kahve eşliğinde 3 yeni DJ cümlesi.
• Pazar 21:00: İngilizce altyazılı film/dizi + tekrar.

Proje zamanı (~10 sa/hafta)

• Pzt-Çrş 10:15–11:45 · Sal-Prş-Cum-Cmt 18:30–19:45 · Paz 14:00–16:00.
• İçeriği sen seç: arşiv, Suno, set, prova.
• Rekordbox klasör önerisi: Sunset · Dinner/Lounge · Canlı Sahne · Party/Peak · Türkçe/Retro · İstek/Hit.
• Suno ücretsiz planı ticari kullanıma izin vermez; otelde çalmadan önce planı kontrol et.

Pazar kontrol kuralı

• Haftada 0,5 kg'dan az aldıysan → gece shake'ine yarım ölçek gainer ekle (+~200 kcal).
• Haftada 1 kg'dan fazla aldıysan → ekstra gainer'ı kaldır, porsiyonu biraz küçült.
• Arada ise → aynen devam. Hedefe ulaşınca 3–4 haftalık temizleme dönemi.